比脂肪伤害更大的,其实是这种主食……

发布时间: 2024-06-26 来源:CCTV生活圈

  提到不健康饮食

  
  你是不是第一时间就想到了
  
  高脂、高热量的炸鸡、汉堡?
  
  其实
  
  对人体伤害更大的低质量碳水饮食
  
  一直被我们忽略了
  
  什么是低质量碳水化合物?
  
  吃下去会对身体造成什么样的影响呢?
  
  碳水化合物实际就是主食,而低质量就是对人体健康益处比较低,甚至是有害的。
  
  食物的血糖生成指数是评价主食好坏的指标(衡量食物升高血糖的能力),食物血糖生成指数比较高的食物,就可以理解为是低质量碳水化合物。
  
  比如我们常吃的白米精面的血糖指数都较高,所以它们是低质量碳水化合物。而粗粮食品、全麦食品的血糖指数较低。
  
  低质量碳水化合物(主食):白米饭、白馒头、大米粥、面包、蛋糕,还有含糖饮料。
  
  总体来说,加工越精细、切碎磨成渣、烹调时间越长的食物,升糖指数就越高。
  
  低质量碳水化合物
  
  伤“心”又折寿
  
  食物血糖生成指数比较高的食物食用后消化快、吸收率高,会造成餐后血糖骤升,然后又会很快降下来,导致血糖骤升骤降,还不顶饿。
  
  尤其对于糖尿病患者的血糖损害较大,血糖的波动,远远比单纯高血糖所带来的健康危害大。
  
  对于健康人群来说,如果你长期大量食用血糖生成指数比较高的食物,心脑血管疾病、代谢性疾病甚至肿瘤的发生风险都会升高。
  
  因为血糖在人体中调节很多系统和器官的功能,它的骤升骤降也影响了其他器官的功能,导致了整体功能代谢的异常。
  
  有研究发现,低质量碳水化合物可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康,而富含水果、蔬菜和豆类等高质量碳水化合物的饮食更为有益。
  
  高质量碳水化合物
  
  主要有以下五大来源
  
  高质量碳水化合物,又叫“优质碳水”“好碳水”,结构相对复杂,食用后在胃肠停留时间长,饱腹感强,升糖指数低,并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。
  
  高质量碳水主要有以下五大来源:
  
  1.全谷物
  
  与精米白面相比,全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等,包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。
  
  2.薯类
  
  同等重量下,薯类比米饭热量低,但膳食纤维含量高。相同热量下,薯类比米饭饱腹感更强,还能延缓血糖上升。
  
  薯类如土豆、红薯、芋头、山药等,还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。
  
  3.豆类
  
  红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20%,氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高,且富含钙、钾、镁等矿物质。
  
  4.高淀粉蔬菜
  
  南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖,多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。
  
  5.水果
  
  可以选择含糖量比较低的水果(比如苹果、柚子)。
  
  注意:糖尿病患者也应该吃主食。
  
  减肥期间也要吃主食。心脏跳动、肌肉收缩,主食为人体活动提供能量,并且是大脑的唯一能量来源,所以不吃主食或者吃得很少,会觉得乏力、易疲劳,精神不集中,育龄期女性长期不吃主食甚至会出现停经的情况。
  
  并且,如果不吃主食,很大一部分蛋白质食物会作为热量被消耗掉,进而易导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降,甚至出现月经紊乱等。
  
  在选择食物的基础上,选低血糖生成指数的食物,也要和具体的食物量相结合,吃多了也会造成餐后血糖的波动。
  
  控血糖
  
  改变吃饭顺序
  
  1.进餐顺序
  
  蔬菜——肉类——主食
  
  2.进食量
  
  可以以拳头来作为衡量进食量的标准,建议一顿饭至少要吃2/3拳头的主食,2个拳头的蔬菜,1/3的拳头的肉类,加起来一共是三个拳头的食物量即可。
  
  健康小贴士
  
  1.低质量碳水化合物:食物血糖生成指数比较高的食物,比如白米饭、白馒头、大米粥、面包、蛋糕、糖还有含糖饮料。
  
  2.低质量碳水化合物伤“心”又折寿。
  
  3.高质量碳水主要有以下五大来源:全谷物、薯类、豆类、高淀粉蔬菜、水果。
  
  4.控血糖:改变吃饭顺序
  
  进餐顺序:蔬菜——肉类——主食
  
  进食量:建议一顿饭至少要吃2/3拳头的主食,2个拳头的蔬菜,1/3的拳头的肉类。

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比脂肪伤害更大的,其实是这种主食……

发布时间:2024-06-26来源:CCTV生活圈

  提到不健康饮食

  
  你是不是第一时间就想到了
  
  高脂、高热量的炸鸡、汉堡?
  
  其实
  
  对人体伤害更大的低质量碳水饮食
  
  一直被我们忽略了
  
  什么是低质量碳水化合物?
  
  吃下去会对身体造成什么样的影响呢?
  
  碳水化合物实际就是主食,而低质量就是对人体健康益处比较低,甚至是有害的。
  
  食物的血糖生成指数是评价主食好坏的指标(衡量食物升高血糖的能力),食物血糖生成指数比较高的食物,就可以理解为是低质量碳水化合物。
  
  比如我们常吃的白米精面的血糖指数都较高,所以它们是低质量碳水化合物。而粗粮食品、全麦食品的血糖指数较低。
  
  低质量碳水化合物(主食):白米饭、白馒头、大米粥、面包、蛋糕,还有含糖饮料。
  
  总体来说,加工越精细、切碎磨成渣、烹调时间越长的食物,升糖指数就越高。
  
  低质量碳水化合物
  
  伤“心”又折寿
  
  食物血糖生成指数比较高的食物食用后消化快、吸收率高,会造成餐后血糖骤升,然后又会很快降下来,导致血糖骤升骤降,还不顶饿。
  
  尤其对于糖尿病患者的血糖损害较大,血糖的波动,远远比单纯高血糖所带来的健康危害大。
  
  对于健康人群来说,如果你长期大量食用血糖生成指数比较高的食物,心脑血管疾病、代谢性疾病甚至肿瘤的发生风险都会升高。
  
  因为血糖在人体中调节很多系统和器官的功能,它的骤升骤降也影响了其他器官的功能,导致了整体功能代谢的异常。
  
  有研究发现,低质量碳水化合物可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康,而富含水果、蔬菜和豆类等高质量碳水化合物的饮食更为有益。
  
  高质量碳水化合物
  
  主要有以下五大来源
  
  高质量碳水化合物,又叫“优质碳水”“好碳水”,结构相对复杂,食用后在胃肠停留时间长,饱腹感强,升糖指数低,并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。
  
  高质量碳水主要有以下五大来源:
  
  1.全谷物
  
  与精米白面相比,全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等,包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。
  
  2.薯类
  
  同等重量下,薯类比米饭热量低,但膳食纤维含量高。相同热量下,薯类比米饭饱腹感更强,还能延缓血糖上升。
  
  薯类如土豆、红薯、芋头、山药等,还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。
  
  3.豆类
  
  红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20%,氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高,且富含钙、钾、镁等矿物质。
  
  4.高淀粉蔬菜
  
  南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖,多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。
  
  5.水果
  
  可以选择含糖量比较低的水果(比如苹果、柚子)。
  
  注意:糖尿病患者也应该吃主食。
  
  减肥期间也要吃主食。心脏跳动、肌肉收缩,主食为人体活动提供能量,并且是大脑的唯一能量来源,所以不吃主食或者吃得很少,会觉得乏力、易疲劳,精神不集中,育龄期女性长期不吃主食甚至会出现停经的情况。
  
  并且,如果不吃主食,很大一部分蛋白质食物会作为热量被消耗掉,进而易导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降,甚至出现月经紊乱等。
  
  在选择食物的基础上,选低血糖生成指数的食物,也要和具体的食物量相结合,吃多了也会造成餐后血糖的波动。
  
  控血糖
  
  改变吃饭顺序
  
  1.进餐顺序
  
  蔬菜——肉类——主食
  
  2.进食量
  
  可以以拳头来作为衡量进食量的标准,建议一顿饭至少要吃2/3拳头的主食,2个拳头的蔬菜,1/3的拳头的肉类,加起来一共是三个拳头的食物量即可。
  
  健康小贴士
  
  1.低质量碳水化合物:食物血糖生成指数比较高的食物,比如白米饭、白馒头、大米粥、面包、蛋糕、糖还有含糖饮料。
  
  2.低质量碳水化合物伤“心”又折寿。
  
  3.高质量碳水主要有以下五大来源:全谷物、薯类、豆类、高淀粉蔬菜、水果。
  
  4.控血糖:改变吃饭顺序
  
  进餐顺序:蔬菜——肉类——主食
  
  进食量:建议一顿饭至少要吃2/3拳头的主食,2个拳头的蔬菜,1/3的拳头的肉类。