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吃猪肉好还是吃牛肉好？没想到一直都吃错了
发布时间：
2023-06-15
来源：科普中国
有很多人都觉得牛看起来比猪肉瘦，所以相同分量的牛肉，一定能量更低、蛋白质含量更多、也一定比猪肉更健康。
但其实，牛肉未必比猪肉更健康有营养，主要还是要看你吃的是哪个部位的猪肉、哪个部位的牛肉，还得看你吃的是啥品种的猪和牛。
话不多说，下面是营养师根据中国食物成分表的数据，整理的牛肉和猪肉“红黑榜”，看看到底哪种肉更健康。
牛肉和猪肉“红榜”
先把营养表放出来，大家看一看。表中提到的，就是上了“红榜”的牛肉和猪肉：
牛后腱、牛前腿、牛后腿、牛里脊、牛前腱、牛肋条、瘦猪肉的营养对比。制图：谷传玲
一、6 种牛肉
上榜的有6种牛肉，分别是牛肋条、牛后腿、牛后腱、牛前腿、牛前腱、牛里脊。
上榜理由：在牛肉里，从控能量、控脂肪和补铁方面来看，都是佼佼者。
二、1种猪肉
上榜的猪肉只有1种，就是瘦猪肉。
上榜理由：
蛋白和铁含量和上面提到的6种牛肉差不多。
维生素B1含量是6种牛肉的9~18倍。根据《中国居民营养与健康状况监测报告（2010~2013）》的调查显示，全国城乡居民维生B1没达到推荐摄入量的比例高达87.3%。
虽然粗粮也富含维生素 B1，可是很少在家吃饭的白领却很难做到主食粗细搭配。
但是即使顿顿都外食，每天吃上50克猪瘦肉却很轻松，这就能满足成年女性每日维生素B1需求的22.5%，所以跟牛肉比瘦猪肉富含维生素B1，是它很大的一个营养优势。
虽然能量、脂肪略高于6种牛肉，但是中国居民膳食指南推荐每天吃的畜肉不多，和禽肉加起来才每天 40~75 克。
这40~75克里我们就算多分配一些给畜肉（比如分配给畜肉50克），算一算吃猪瘦肉或这6种牛肉，能量和脂肪的摄入差异也很小，以至于都没必要计较这个差异。
比如拿猪瘦肉和能量最低的牛腱子比，吃50克猪瘦肉也就才多摄入22.5千卡的热量。再比如拿猪肉和脂肪含量最低的牛里脊比，吃50克猪瘦肉也就才多摄入2.65克脂肪。
这里的瘦猪肉是多瘦的肉呢？是指脂肪含量在5%~10% 以内的猪肉，就是看起来基本没有肥肉的肉，像里脊肉就是，没有概念的朋友可以参考着下图来选。
不同类型猪肉的脂肪含量。图片来自《中国食物成分表 标准版 第6版第二册》
牛肉和猪肉“黑榜”
同样，先放出营养对比表。其中位列“黑榜”的牛肉包括：牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排；
位列“黑榜”的猪肉包括：猪小排（杜长大猪）、猪小排（良杂猪）、猪后肘、猪软五花肉、猪硬五花肉、猪后臀尖、猪肋条肉。
种牛肉、猪肉“黑榜”的营养对比。制图：谷传玲
这11种肉的能量和脂肪含量都很高，而且饱和脂肪含量高。饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康，因此中国居民膳食指南建议，饱和脂肪酸摄入最好控制在总能量的10%以内。
以成年轻体力劳动者女性（大多数白领）举例，推荐的每天能量摄入为1800千卡，那饱和脂肪酸的摄入就要控制在20克以内。
我们拿饱和脂肪酸含量还不算高的五花肉举例。
做红烧肉一般都选肥肉薄、肥瘦分层清晰的软五花，香喷喷的红烧肉，很多人一次应该会吃下四五块。
块是100克，就能摄入12克饱和脂肪酸，要知道牛奶、鸡蛋和其他食物中都含饱和脂肪酸。所以像这种饱和脂肪酸含量高的猪牛肉，真的要控量。
最后特别提醒3点：
上面这11种肉中，很明显牛肉的饱和脂肪酸含量更高，所以仅从这一点来说，也不能笼统地说牛肉比猪肉更健康。
除了表格中的牛肉，像涮火锅的肥牛也尽量不选，肥肉看起来都那么明显，能量和饱和脂肪酸自然也低不了。
猪肉在饱和脂肪酸含量方面，比牛肉要低一些，如果是饲料中添加了亚麻籽，还能增加人体必需脂肪酸α-亚麻酸，降低饱和脂肪酸，这使得其在脂肪酸方面的优势更加凸显。
小结
不是牛肉就比猪肉更营养，猪瘦肉在能量、脂肪和蛋白方面都不逊色于牛肉，而且比牛肉还更补维生素B1，而牛肉里也有些肉饱和脂肪酸含量更高，更得控制。
所以根据上面的“红黑榜”选对肉很重要，但即使是“红榜”上的猪牛肉，也别多吃，每天50克就挺好。
