前一段时间，熬夜的话题又又又上了热搜。话说“仅 4% 受访年轻？不熬夜”，看到这？，平时晚睡的你估计会有一丝丝安慰：嗯，看来，我并不孤独。

　　

　　但是，看到熬夜的伤害，又不得不开始担心起来。那么，和不熬夜的？（也就是作息规律）相？，熬夜究竟会带来哪些伤害呢？想要明？这个问题，我们先来聊聊熬夜到底是怎么定义的~

　　

　　怎么才算熬夜？

　　

　　其实，到？前为？，医学界还没有？个固定的、统？的时间标准来区分熬夜与否。

　　

　　熬夜的英？叫做：stay up 。剑桥词典的解释是[1]：to go to bed later than usual。翻译过来就是：？通常的上床时间要晚。

　　

　　注意了，所谓“通常的上床时间”，不是指你因其他事情？被迫选择的时间，？是你听从身体的困意信号，上床后可以顺利？睡的时间。由于每个？的昼夜节律存在个体差异，困意？然来临的时间各有不同，因此，对个体来说，“通常的上床时间”其实是可以不同的。

　　

　　也就是说，是不是熬夜不是看？点钟睡觉，？是看你今晚或最近的上床睡觉时间是不是？平时更晚。

　　

　　规律睡眠的人

　　

　　对身体会有哪些好处？

　　

　　很久以前，？们认为睡眠就是一闭眼一睁眼，中间做？个梦。随着脑电图和其他检测设备的发明，科学家发现，睡眠过程中的大脑并不像曾经以为的那样安静。从准备入睡到睡着，再到第？天醒来，大脑脑电波会经历好？段不同的变化，根据脑电波的特点，整晚的睡眠分为“浅睡眠（N1+N2）”，“深睡眠(N3)”和“快速眼动睡眠（REM）”。这？段睡眠阶段会循环交替，每循环一次平均是 90 分钟，一晚上？概要循环 4~6 次。

　　

　　对于大多数成年？来说，深睡眠大概占到 20% 左右，在这个过程中，身体会进？“修复模式”，比如可以修复肌肉和骨骼系统。另外，深睡眠还能巩固你的免疫系统功能。更新的研究还发现，深睡眠可能对调节葡萄糖代谢很重要。

　　

　　“快速眼动睡眠”大概占了 25% 左右。顾名思义，在这个睡眠阶段，你的眼球会来回快速移动。此外，你容易做？常生动的梦境，同时，为了避免你把梦境给表演出来，你的肌张力会被“临时管控”起来——四肢骨骼肌张力消失。

　　

　　研究发现，在这个“爱做梦”的阶段，大脑中处理情绪的结构“杏仁核”会被激活，因此，快速眼动睡眠被认为可能与情绪处理有关。另外，研究还发现，快速眼动睡眠有助于巩固记忆和学习。在这个阶段，你的？脑会处理？天学到的新知识和运动技能，会选择性的保留一些记忆，同时删除另外一部分[3]。

　　

　　总体来说，？前认为，良好的睡眠对身体有三？核心作用：恢复，节约能量以及记忆巩固。所以，规律的睡眠作息可以让你在更？远的时间？获得更稳定的睡眠量，从？可以让？天的状态也更加稳定。

　　

　　长期熬夜会变成一个

　　

　　“伤心地流着鼻涕的胖子”

　　

　　反过来，如果你迫不得已选择熬夜——睡得比平时晚，起床时间和平时一样，那么就会造成睡眠剥夺，深睡眠和快速眼动睡眠时间都会减少，继而就容易带来各种负？影响。第？天容易出现犯困、情绪不好以及？作表现下降。不过，如果后？重新安排作息，好好睡觉，这些负？影响是可逆的，不？太担？。

　　

　　然？，如果？期熬夜带来？期睡眠不？，很多影响就不可逆了，或者说，没那么容易逆转。如果要？一句话来总结？期熬夜的危害，那就是：一个胖？，在伤？地流着？涕。

　　

　　“一个胖？”的意思是：容易变胖。2004 年，芝加哥？学临床研究中？做了一个？样本的实验。他们发现，熬夜后，？会控制不住地吃吃吃，硬？？地把？？吃成一个胖？。感觉就好像是要通过吃东？来弥补缺失的睡眠一样。

　　

　　“伤？”的意思是：增加？脏病？险。2016 年，美国？脏协会发表了一项科学声明：睡眠剥夺是不良？脏结局的危险因素。所以建议？家，除了要管理？压、？糖、？脂等之外，还要好好睡觉。

　　

　　“流着？涕”的意思是：免疫？下降。慢性睡眠不？还会引起免疫？下降。有研究发现，睡眠效率不佳的？对普通感冒的易感性增加，也就是说，更容易感冒。所以，如果你最近总是感冒，先别着急补这个补那个，先把觉补回来再说。

　　

　　有些人觉得晚上熬夜，？天睡久一点，总睡眠时间和平时一样就会对身体没什么影响。简单说，短期内可以，这个？法的好处是，可以在一定程度上减轻睡眠时间不？带来的影响。不过，？期这样的话，会带来另外一个问题：昼夜节律紊乱。

　　

　　如果你总是晚睡晚起，那么你体内的昼夜节律系统会逐渐被你“训练”成“夜猫？”节律。如果后期你打算就一直做“夜猫？”，那也？，只要你醒后？天状态满意就好。如果不打算？期这样，那当你后期想回到正常作息节律的时候，你会发现，你？从前更难？睡了，早上更难起床了。如果需要早起的话，你就容易出现新一轮的睡眠不？。

　　

　　如果非得熬夜

　　

　　记住这 3 个口诀

　　

　　其实，大多数人都知道总是熬夜不好。但是现实？活中，偶尔因为？作和其他需求，牺牲睡眠时间在所难免。因此，这里送给大家3个口诀，希望可以尽量减少熬夜对身体的损伤：

　　

　　1 如果不想熬夜，特别困的时候先睡后熬

　　

　　如果你今晚必须要加班赶出一份PPT，那么可以试着在困了的时候先去睡一会，同时把闹钟定好，提前把？？叫起来加班。

　　

　　举个例？，我平时都是 11 点半睡觉，今晚要加班，当我？作到 12 点到时候，感觉很困很累，那就放下？作，先借着这个困意去睡一会，？少连续睡 3 个？时。理由是，睡眠前？的 3 ？时是深睡眠？例最多的时候，也就是说，我先把深睡眠拿住。然后定好闹钟，提前把？？叫起来继续未完成的？作。

　　

　　如果 7 点要起床赶去公司，那么根据估计的？作量，可以把闹钟定在 5 点，利？剩下的 2 个？时来加班。也就是说，起的早一点。之所以这么操作，是因为在睡眠后半段，深睡眠？例逐渐减少，快速眼动睡眠逐渐增多，？在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易，？且醒来后相对舒适，醒来后更容易进？？作状态。

　　

　　2 中午补觉

　　

　　晚上熬夜，？天不可避免的会出现困倦和？作能？下降。如果下午还有？作，那么可以在午饭后去补一个？觉。研究发现，午睡可以在让你在接下来的？个？时内改善？作记忆、学习能？和思维敏锐度。不过，这？有个细节：不要睡太狠，最好是 20 分钟[4]。中午如果睡得太多，虽然当时感觉很舒服，但是容易影响晚上的睡眠，结果是，本来今晚不想熬夜了，可以不熬夜了，但是因为？天睡得太多了，晚上想正常睡却睡不着了。

　　

　　另外，这 20 分钟放松躺下就好，不执着于一定要睡着，毕竟对很多？来说，由于昼夜节律？量的影响，白天并没有夜间那么好睡。

　　

　　说到补觉，你可能会问：周末能不能多睡一会？坦白说，？前还不清楚周末睡懒觉是否真的能弥补睡眠不？。有一项研究发现，周末睡懒觉并不能减少睡眠不足带来的代谢失调和体重增加的风险[5]。而且，如果周末早上补觉太狠（超过平时起床时间的 2 小时），也容易造成昼夜节律紊乱，对下一周的精？恢复反？不利。

　　

　　所以，如果你想在周末多睡一会，建议“少量多次”地补：早上多睡 1 小时（不超过 2 小时），中午再睡 20 分钟，晚上提前 30 分钟上床。这种？法可能会让你的节律保持在稳定的框架内，避免后期出现“越补觉越睡不好”的局？。

　　

　　3 营养要好

　　

　　多项研究表明，熬夜与肥胖？险增加有关[6]，与腰围增？有关[7]，？这些都是？？管问题的危险因素。之所以会“边熬边胖”这么惨，其中一个原因是：睡眠不？可能会刺激？欲[8]，而且让你更无法抵抗？热量垃圾？物的“诱惑”[9]。

　　

　　所以，为了摆脱“熬-胖”恶循环，熬夜后的你可以注意多吃一些更有营养的？物，？如富含蛋？质的鸡蛋和瘦？，多吃蔬果。为了减少你看？？热量？物后的挣扎和纠结，平时家？就不要囤含糖的零？了，可以多备一些蛋？棒、坚果以及？果。

　　

　　其实，医？护？也是熬夜的？？险？群，有一项针对 245 名斯坦福大学附属医院医？的研究发现，更好的饮？可以减少睡眠不？带来的影响。同时还建议雇主（单位）要在？作场合多提供健康？物，这样可以帮助减少医疗？员因睡眠不佳？导致的？脑模糊（脑雾）、注意？难以集中和烦躁，继？也有助于改善病？的护理[10]。

　　

　　还有一项？样本的研究发现，与低脂/低糖饮？相？，？糖？脂饮？会导致深度睡眠时 δ 波、δ 与 β 波？值以及慢波波幅降低，同时 α 和 θ 波增加。？且，这种改变在恢复性睡眠期间同样存在[11]。通俗地说就是：在你偿还睡眠债的时候，不健康的饮？可能会影响你的睡眠质量，影响你恢复的能？。

　　

　　总结如下：

　　

　　1.你是否在熬夜，不是看你？点睡，？是看你是否？通常的上床时间要晚。

　　

　　2.偶尔熬夜在所难免，带来的伤害也是可逆的。

　　

　　3.？期熬夜的危害主要就是这句话：一个胖？，在伤？地流着？涕。