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跟着这样吃，防癌、防慢病！这份抗炎饮食清单快收好
发布时间：
2023-10-24
来源：“科普中国”微信公众号
前不久，由中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等共同发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，重点推荐通过抗炎饮食来防治肿瘤。共识指出，肿瘤高危人群采用此类膳食模式，可减小发生长期负面代谢后果的可能性。
在介绍抗炎饮食之前，首先要明确抗炎饮食的“炎”指的是什么。
抗炎饮食中的“炎”指的是机体慢性炎症。如果机体长期存在慢性炎症，久而久之，会增加各种慢性非传染性疾病（如癌症、心血管疾病、糖尿病、慢性肾病、非酒精性脂肪肝以及自身免疫和神经退行性疾病等）的风险。
所以，想要降低机体慢性炎症，一定要多吃“抗炎食物”，少吃“促炎食物”。
抗炎饮食预防肿瘤
推荐要点
1 主食：全谷物有抗炎潜力
①全谷物碳水化合物
全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于血糖稳定。
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物含有丰富的膳食纤维，膳食纤维的膳食炎症指数（DII）评分较低，为 -0.663/g。小麦麸皮及胚芽中富含膳食纤维和各种酚类植物化合物，具有抗炎效应。
膳食炎症指数（DII）是评估机体的整体膳食炎症潜力的客观工具，是根据饮食对 6 种炎症标志物影响的数据制定的，膳食炎症指数评分正值代表膳食成分有促炎潜力，负值代表有抗炎潜力，0 表示不具有炎症效应。
②精制碳水化合物
白米、白面这类精制碳水化合物，具有促炎潜力，日常饮食要注意粗细搭配。
③薯类
目前未发现薯类的抗炎效应，不过，薯类比精制白米、白面更值得推荐。？
2 脂肪：ω-3 脂肪酸有抗炎潜力
总脂肪的膳食炎症指数评分为 0.298/g，脂肪摄入量不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
①限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸
饱和脂肪酸（膳食炎症指数评分 0.432/g）和反式脂肪酸（膳食炎症指数评分 0.429/g）具有促炎潜力，需要限制摄入。
饱和脂肪酸的主要来源：猪牛羊的肥肉、猪油、黄油等，可可籽油，椰子油和棕榈油。
反式脂肪酸的主要来源：我国居民摄入的反式脂肪，主要来自食用油的不合理烹调，植物油在高温或反复加热时，会产生反式脂肪。另外，一些加工零食也可能含有反式脂肪，购买时要注意查看食品包装上的说明。？
②推荐不饱和脂肪酸
ω-3 多不饱和脂肪酸的膳食炎症指数评分为 -0.436/g。在医生指导下每天服用至少1.5 g 的 ω-3 多不饱和脂肪酸补充剂与肿瘤患者体重、食欲、生活质量、治疗耐受性和生存率的改善，以及术后发病率的降低有关。
ω-3 多不饱和脂肪酸的主要来源：鱼贝类、紫苏籽油、亚麻籽油、亚麻籽等。
3 蛋白质：有轻微促炎潜力
蛋白质有轻微的促炎潜力，膳食炎症指数评分为 0.021/g。
不过，由于肿瘤患者代谢紊乱，蛋白质消耗增加，建议一般肿瘤患者提高蛋白质的摄入，每天 1~1.5g/(kg·d)。如果合并肾功能损害，则摄入量不应超过 1g/(kg·d)，具体可遵医嘱。
蛋白质来源优选鱼类、家禽、蛋类、低脂乳制品、大豆食品、坚果等食物，少食红肉和加工肉类。？？
4 蔬菜和水果：占总食物重量的 2/3
理想的抗炎饮食中蔬菜水果应占总食物重量的 2/3。因为水果蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
部分植物化合物如黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物，具有较大的抗炎潜力。富含此类植物化学物的食物有紫甘蓝、蓝莓、黑莓、黑枸杞、黑加仑、桑葚、紫薯、大豆、柑橘类等。
5 限制饮酒
酒精膳食炎症指数评分较低，为 -0.278/g，具有一定的抗炎潜力，但在肿瘤防治中，应避免长期过量或大量饮酒，肿瘤患者应戒酒。
6 适量饮用绿／红茶？？
绿/ 红茶具有抗炎潜力，其膳食炎症指数评分为 -0.536/g，可据个人健康状况和习惯，适量饮用红茶、绿茶，不过，不宜太浓。
7 烹调方式少用煎、炸、烤
宜选用烩、炒、蒸、煮的烹调方式，少用煎、炸、烤等方式。食物经煎、炸、烤后促炎性增加。
参考文献？
[1] 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识.肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
