相比那些写在脸上的“热量凶手”，为了不让大家体会到一不小心吃到“热量刺客”的悔恨，总结以下方便大家收藏：

　　

　　“健康成分”

　　

　　其实糖盐油一个不少

　　

　　以下都属于，包装上用“健康成分”来吸引注意力，从而让你忽略配料表中真正的热量陷阱。

　　

　　1 素肉&豆制品类

　　

　　陷阱：宣传精选大豆、高蛋白，但是糖盐油一个也不少。

　　

　　素肉类零食通常选用的是“大豆组织蛋白”，确实是大豆提取加工的产物，的确蛋白质丰富，脂肪含量较低。

　　

　　但是因为豆类本身没有味道，所以必须加入糖、油、盐来提味儿，热量一下就拉满。

　　

　　这类食物就是吃准了你看见“素”“豆”这些字眼，而不会太留意配料表。实际上，100 克素肉的热量几乎是同等重量米饭的 2 倍，大部分素肉的平均热量大概是 100 克 239 卡，米饭的热量大概是 100 克 116 卡。

　　

　　2 粗粮零食&脆谷乐

　　

　　陷阱：粗粮、无糖、高纤作幌子，配料表第一位却是小麦粉。

　　

　　粗粮饼干的作弊方法，比素肉类花招更多。素肉的本体好歹是大豆蛋白，而粗粮饼干里加1粒粗粮也敢称粗粮。

　　

　　如果你看到粗粮饼干的配料表第一位是“小麦粉”，那就是粗粮“李鬼”没跑了。另外，通常很多饼干排在配料表第二附近的还有食用油，因为饼干需要“起酥”，酥脆的口感避不开油。而真正的粗粮、纤维素成分却排在配料表的尾端。

　　

　　

　　

　　宣称“全麦型”的饼干，配料表第一名是小麦粉。图源：电商截图

　　

　　粗粮饼干再无糖也是碳水，再高纤也比不过蔬菜水果。如果你被它们包装上的标签蒙蔽了，觉得可以多吃点来替代蔬菜，那就真的被“刺”到了。

　　

　　3 即溶燕麦片&冲饮五谷粉

　　

　　陷阱：粗粮变精制碳水，还可能加很多糖和油

　　

　　燕麦片经常被包装成“健康早餐”出现，此时还是要注意看配料表，如果它只有一个成分：燕麦，看起来也是一粒一粒压扁的燕麦。

　　

　　但如果有一些零七八碎的配料如：白砂糖、麦芽糊精、植脂末、植物油……那么恭喜你，找到热量刺客！这就像黑咖啡本身挺健康，但疯狂加糖和奶油就变增肥是一个道理。

　　

　　五谷杂粮本身是无辜的，但是磨成粉就变成精制碳水了，麦粒直接吃也算粗粮，但是磨成粉做成馒头、面条、面包，不就是你每天避之不及的精制碳水吗？更何况有些商家还会为了口感而加糖和油。

　　

　　茯苓糕等和五谷粉的套路差不多，就是把精致粮食加上糖/蜂蜜，然后声称自己“全谷物”什么的，让馒头、面条、大饼们产生怀疑：是不是我们更值得拥有这个称号？

　　

　　咱们需要直面这样一个现实：真正的粗粮，口感不如精致粮。

　　

　　4 芝麻丸

　　

　　陷阱： 成分表里确实是“健康”配料，其实配料本身就是淀粉/油

　　

　　芝麻本身的脂肪含量就不低，接近60%（虽然是好脂肪），而做成芝麻丸一般都要加糖调味。现在也出了很多低糖/无糖款芝麻丸，但是热量居然比有糖的更高？

　　

　　5 调味牛奶&酸奶

　　

　　陷阱：名字带上“奶”，就可以为所欲为

　　

　　奶制品的坑主要出现在“隐形的糖”上。很多酸奶其实都加了白砂糖来调味，而有些声称自己无蔗糖，但是配料表第二位是“草莓流心芝士果酱”……这就是糖吗！

　　

　　像果酱、炼乳、浓缩果汁等没有把“高糖”写在脑门上的刺客们，还是具有一定隐蔽性的。

　　

　　6 果蔬脆片&非油炸薯片

　　

　　陷阱：非油炸不是没有油，而是没有炸

　　

　　果蔬片，宣称有多种水果和蔬菜，其实和油炸薯片差不多。

　　

　　“非油炸”可以和“0 蔗糖”一起 pk 一下 2022 年营销话术了，市面上的“非油炸”技术并不是没有油，而是没有炸，采取的是一种“低温油浴”技术，油的含量一点不少，因为油炸使食物具有酥脆口感的原理都是一样的：油的沸点比水高，加热超过水的沸点后，食材里的水就蒸发了，形成了疏松多孔的结构，所以就脆了。

　　

　　你把这些非油炸食品放在纸巾上放一会儿，看是否有被油浸透的痕迹。有一种确实没有油炸的脆片，是用的冻干技术，它们也很好区分——冻干的没那么好吃。

　　

　　没有配料表

　　

　　深藏不露的热量刺客

　　

　　1 鸡爪：隐藏脂肪大户

　　

　　鸡爪的脂肪含量是鸡胸肉的 8 倍，几个鸡爪的热量就超过一碗米饭了，和鸡爪类似的高脂肪食物，还有我们通常认为可以补充胶原蛋白的猪蹄、猪耳朵等。

　　

　　而且这些富含胶原蛋白的食物，吃进嘴后不可能把胶原蛋白定向补充到人的脸上，只会吃得越多脂肪越多……

　　

　　2 水煮鱼、水煮肉片：其实是油煮吧！

　　

　　这类菜名字里带着“水煮”，其实都需要先“过油”，然后再浸到汤水里，尤其是水煮鱼，汤的顶端也是有一层厚厚的油。

　　

　　3 烧茄子&干煸土豆片等

　　

　　茄子已经是知名“吸油”食物了，想要好吃，必须得油多，否则做出来就是软塌塌的。

　　

　　还有一类很容易被忽略的油大的食物就是干煸、干锅，很多人都会被名字迷惑，做这类菜需要把食材先过油，用的油甚至比正常炒菜多。

　　

　　除此之外，还有加麻酱的麻辣烫、加沙拉酱的蔬菜沙拉……

　　

　　本身没问题

　　

　　但是一不小心就吃超量

　　

　　还有一些是没有虚假夸大宣传，但是因为吃不饱而容易吃超量的食物。

　　

　　1 代餐

　　

　　代餐，本身是为了代替一顿饭而设计的，意思就是说这顿吃了代餐就不要再吃别的了。但是，很多代餐有着强烈的食物剥夺感，热量和营养是够了，但吃了没有满足感容易让人很不幸福。

　　

　　2 坚果类

　　

　　坚果常年出现在各种健康饮食的排行榜上，但因为太好吃了而难以控制摄入量。

　　

　　坚果本身的热量并不低，比如夏威夷果，每 100 克大概有 700 多卡。膳食指南推荐每人每天吃 25~30 克左右的坚果，很多混合坚果都是做的一袋 25 克，但是有些里面还混有很多水果干来滥竽充数，建议大家买那种纯坚果的。

　　

　　咱们吃的食物，其实可以分为两大类：有包装的和没包装的。有包装的比较好分辨，配料表和营养成分表都写得清楚，再次提醒看配料表和营养成分表的重要性。

　　

　　你都被哪些“热量刺客”刺到过啊？

　　

　　审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任