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锻炼的最佳时间是“天刚亮”？
发布时间：
2024-08-27
来源：央视新闻
适度运动可以强身健体
但是锻炼不当却可能伤身还显老
老年人运动需要避开哪些“坑”？
怎样运动不伤身？
往下看↓了解科学运动小妙招
这9个运动误区，你中招了吗？
1
天刚亮就晨练
很多人习惯早起运动
但锻炼的最佳时间不是“天刚亮”
天刚亮时户外光线较暗、气温较低
不仅容易被绊倒、碰伤
还可能引发伤风感冒、胃肠痛
甚至诱发哮喘和心脑血管疾病
专家建议
不同人群适合不同的运动时间
傍晚6—8点更适合老年人进行锻炼
对于血液循环较差的老年人来说
则推荐下午3点左右锻炼
2
在马路边运动
在马路边运动不安全
建议在宽阔平坦、安全的场所运动
如广场、公园或者体育场
3
空腹锻炼
肠胃功能差、易低血糖、60岁以上
以及患有糖尿病或心脏病的人
不适合空腹运动
早上锻炼前吃点东西
如面包、鸡蛋、牛奶等
更利于身体健康
4
没有进行充分热身
早上起来后直接去锻炼
很有可能造成运动损伤
或者因活动量突然加大
造成心肺负担
5
把大汗淋漓当作有效运动
每个人适合的运动强度不同
如果运动强度猛增
大汗淋漓
可能会造成血压升高、心率加快、
心肌缺血缺氧、体力不支等
6
生病了也要坚持锻炼
在身体不适、生病时
需要暂停身体活动或减少运动量
不然不仅不利于康复
还有可能加重病情、延长病期
如果出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状
要立刻停止运动
必要时建议向周围人求助或拨打急救电话
中老年高风险人群更要注意
避免因运动诱发猝死
7
跑步是万能的
慢跑能够加强心肺功能
但会使身体机械地重复单一动作
可能对关节或肌肉带来损伤
专家提醒：跑步并非万能运动
建议搭配其他运动交叉训练
怎样在跑步过程中避免受伤？
学习一下正确跑姿吧↓
8
锻炼不在乎运动方式
运动要量力而行
如膝关节有骨性关节炎及退行性改变者
不适合爬山、深蹲等活动
高血压、心脏病患者
不适合进行过于剧烈的运动
对于慢性病患者而言
做高强度运动前应咨询医生
9
运动中大量饮水或忍着不喝
运动时感觉口渴甚至喉咙发干
就要及时补充水分
但是喝水太猛会增加心脏和肠胃负担↓
运动时如何正确饮水？注意这3点↓
①主动喝水
不要等到口渴了再喝水
②少量多次
每次喝2~3口水，且不能太凉
③根据运动量调整
运动量小建议喝温水
运动量大建议补充含电解质的运动饮料
老年人运动 牢记六条原则
1
选择适合自己的运动项目
考虑到老人自身生理的特殊性，可以选择一些低负重、低对抗性、舒缓且安静的运动。这些运动适合大多数老年人↓
有氧项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能。
力量项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤。
柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化。
2
把握正确的运动强度
推荐老年人的运动时间在每天30分钟左右。如何评估运动强度是否合适？自查↓
运动量适当：适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在10分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛。 运动量过大：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣。 运动量不足：运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后3分钟之内即恢复到安静心率。
3
运动前要热身
热身运动有哪些讲究？首先，速度要由慢到快；其次，力量要由小到大；最后，要做足15分钟。直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。
学会这两个热身动作，激活全身肌肉↓
4
运动一定要循序渐进
运动需要一步步把握力量，切不可过度。学会八段锦中的这个动作，不仅可以增强身体平衡性，还能促进气血运行，预防帕金森病↓
5
尽量补充高蛋白饮食
科学合理补充蛋白质很重要，不同人群需要补充的量也不同。对于老年人群来说，蛋白质摄入量要保证，蛋白质质量也要保证。
6
要好好休息
休息不好会使身体系统跟不上锻炼节奏，容易出现心脏、消化问题，以及骨骼肌肉拉伤问题。
避开运动误区
掌握运动原则
