适合三高人群的油都有什么？

　　

　　营养专家推荐了哪种做法，少油还好吃？

　　

　　新式控油

　　

　　从健康选油开始

　　

　　一起来看↓↓↓

　　

　　如果只吃一种油

　　

　　建议大多数人选择菜籽油

　　

　　吃好油

　　

　　健康好油有三个要素：相对合理的脂肪酸组成；有丰富的营养伴随物；没有或极少存在有害物质。

　　

　　吃对油

　　

　　世界卫生组织明确，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超过1%，亚麻酸（ω-3脂肪酸）与亚油酸（ω-6脂肪酸）的比例在1∶4~1∶6比较健康。

　　

　　饱和脂肪酸：多见于肥肉、奶油、椰子油、棕榈油；

　　

　　不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油、花生油，多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等。

　　

　　应少吃猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂；可适当吃玉米油、大豆油、葵花籽油；尽量选择菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等，并勤更换品种，或使用调和油。

　　

　　如果你就吃一种油，建议选择菜籽油，比例相对来说最合理。

　　

　　小贴士

　　

　　一级油精炼程度最高，数字越大精炼程度越低。

　　

　　一级油烟点较高，家里做菜时，它不会冒很多烟。颜色浅，做出的菜品色泽鲜亮。耐煎炸，但这种油可能会在精炼过程中形成有害物质。

　　

　　二级油、三级油相对来说保留了更多营养伴随物，反式脂肪酸危害物也更少，但它不太耐煎炸 ，一炒菜油烟就起来了。

　　

　　“三高”人群

　　

　　推荐亚麻籽油和菜籽油

　　

　　“三高”人群和老年人用油，首先要控制量，其次推荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。

　　

　　亚麻籽油：含有的ω-3脂肪酸有助于抗炎；

　　

　　菜籽油：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量较高，有助于调节血脂。

　　

　　油冒烟再炒菜

　　

　　会产生各类致癌物

　　

　　炒菜时不要等到油冒烟再放菜，此时的油温过高，可能会产生各类致癌物。可以在油不冒烟的前提下急火快炒，或者采用水油焖炒法烹调。

　　

　　脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸可能会增加心血管患病风险，需要限制；不饱和脂肪酸则对健康有益。

　　

　　但是，不饱和脂肪酸经过不恰当加工，可能产生有害物质，健康效应大打折扣。

　　

　　注意：不饱和脂肪酸本身有益于健康，关键在于烹调方法对不对，我们要做的是避免过高的温度、过长的加热时间。

　　

　　营养专家推荐水油焖炒法

　　

　　好吃还健康

　　

　　蔬菜减油烹调并不是少放油那么简单，因为很多炒菜油放少了的确不好吃，换掉烹调方法才是解决之策。

　　

　　水油焖炒法：概括了炒、煮、蒸、焖烹调方法的特征，比炒菜放油少、比煮菜放水少、比蒸菜速度快、比炖菜时间短。

　　

　　水油焖炒法的三个关键：

　　

　　1.少放水，避免水溶性营养素流失

　　

　　绝对不是放在水里煮。比如做 400 克的菜，只需要半小碗水就够了。

　　

　　2.控制油量，不过多也不过少

　　

　　300克的菜放1汤匙油，大概是6克。

　　

　　草酸多的菜，比如菠菜，可以先焯烫半分钟，再做水油焖。

　　

　　3.先加油，后放菜

　　

　　这样才能软化纤维素，改善口感，也帮助菜里的维生素K、叶黄素等脂溶性营养素吸收利用。不加油直接焖，则菜会很筋，会塞牙。

　　

　　如果能做到以上各条建议，膳食中的脂肪数量就能大幅度下降，不仅有利于控制血脂，长期执行下去，还可以减肥瘦身。

　　

　　健康小贴士

　　

　　尽量选择菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等，并勤更换品种，或使用调和油。 如果你就吃一种油，建议大多数人选择菜籽油。 一级油精炼程度最高，数字越大精炼程度越低。 “三高”人群推荐亚麻籽油和菜籽油。 炒菜时不要等到油冒烟再放菜，可以在油不冒烟的前提下急火快炒，或者采用“水油焖炒”的方式烹调。